Truc et astuces : comment gérer une intolérance au lactose ?

Manger sans lactose n’est pas seulement une mode “healthy”. Si l’on est intolérant, les conséquences peuvent être douloureuses. Qu’est-ce que cette intolérance et quelles sont les alternatives possibles dans ce cas ?

Qu’est-ce qu’une intolérance au lactose ?

Le lactose est un glucide que l’on retrouve dans le lait animal. Cette substance caractéristique se retrouve dans tous les produits laitiers dérivés, le beurre ou la crème.

Quelles conséquences peuvent entraîner une intolérance au lactose ?

Tout d’abord, il faut savoir que chaque organisme réagit de manière différente, et que l’intolérance n’est pas seulement une question de ballonnements… L’intolérance entraîne une mauvaise digestion, des troubles et des symptômes pas forcément très agréables, comme des ballonnements à répétition, des douleurs abdominales, des crises de crampes, des diarrhées, des vomissements, des nausées, des flatulences.

Pourquoi ces désagréments ?

Tout simplement parce que vos intestins n’ont pas assez (voire pas du tout) de lactase. Cette enzyme est celle qui permet l’assimilation et la digestion du lactose. Son élimination est rendue plus difficile, presque impossible. Il faut donc être très attentif à ce que l’on mange.

Pour autant, faut-il renoncer à toutes les formes de lait ? Faut-il adopter le «zéro lactose» ? Une intolérance ne signifie pas exclure complètement et à vie tout lactose, comme cela est nécessaire pour les personnes allergiques au lait de vache. Dans le cas d’une intolérance, il faut continuer de consommer de très faibles quantités de lactose (l’équivalent d’un verre de lait par jour). Il ne faut pas se restreindre complètement. Sinon, la sensibilité au lactose va augmenter d’elle-même avec le temps.

Pour adopter les bons réflexes culinaires pour votre santé, nous vous conseillons la lecture régulière de terredinfostv notamment si vous êtes sensible aux intolérances alimentaires.

Que doit-on éviter ou réduire dans sa consommation quotidienne ?

D’abord, le plus évident : tout ce qui est lait de vache, lait de chèvre, lait en poudre, produits laitiers comme le beurre, la crème liquide, la crème fraîche, les fromages frais et fromages blancs, les boissons à base de lait ou les desserts qui en contiennent (comme les pains au lait ou les viennoiseries). Autant vous dire que pour vous concocter un petit déjeuner il va falloir vous triturer les méninges !
Ensuite, il y a les produits où l’on retrouve du lactose, ce qu’on soupçonne moins :

• sauces (mayonnaise, anglaise, etc.),
• les chocolats au lait,
• quelques charcuteries,
• la panure du poisson pané, etc

Qu’en est-il du yaourt ? Les intolérants le digèrent bien en général, car il y a des ferments lactiques à l’intérieur, ce qui aide beaucoup.

Qu’est-il possible de manger et quelles alternatives existent ?

Les intolérants n’ont généralement pas de contre-indications pour manger les œufs (mais pas les omelettes avec du lait), le pain blanc ou complet, les féculents comme les pommes de terre, le riz, les pâtes, les fromages à pâte dure ou mi-cuite (cheddar, gouda, gruyère, brie, etc.). Certains plats préparés contiennent un peu de lactose mais pas trop.

Beaucoup de produits existent avec moins de lactose. On les trouve généralement au rayon diététique des grandes surfaces ou au rayon bio, voir dans des magasins bio tout court. On peut aussi se tourner vers les laits végétaux.

Le lait de soja est la solution la plus connue. Ce n’est pas un lait à proprement parlé, mais plus un liquide issu du soja. Il est riche en protéines et en vitamines. Questions apports de nutriment, il se rapproche assez du lait de vache.

Les compléments alimentaires

Les comprimés de certains compléments alimentaires à base de lactase, peuvent être des solutions si vous ne pouvez pas éviter le lactose (en sortie, en soirée, un repas surprise au travail, etc.).

Pour les plus sportifs et sportives d’entre vous, il existe d’autres complémentaires alimentaires appelé isolat de protéines, ne contenant pratiquement aucune trace de lactose (voir sur Optigura).

Du lait alternatif ?

De son côté, le lait de riz est fait à base de farine de riz, de riz et de sirop de riz. Il n’est pas très riche en nutriments et est souvent agrémenté par les fabricants, c’est pourquoi il faut être très attentif à l’achat.

Le lait d’amande est moins calorique que les amandes consommées telles qu’elles, mais il contient moins de nutriments. Il est parfait pour faire des yaourts maison ou des gâteaux.

Il existe aussi du lait de chanvre. Tous ces produits végétaux doivent être testés, voir comment vous pouvez les consommer, ce qui vous plaît au goût et qui n’a pas de conséquences sur votre système digestif.